AutorMaríaDificultadFácilRating

El Poke es un plato hawaiano que consiste en una ensalada de pescado crudo, acompañado de verduras y salsas sobre una base de arroz o quinoa. Poke en hawaiano significa 'cortar' y hace referencia a los dados de pescado crudo*, generalmente atún o salmón, cortados en forma de cubo. 

Este delicioso bowl tiene millones de variaciones: puedes cambiar el tipo pescado, las verduras, el arroz, la salsa... Prueba esta receta base y no tengas miedo a dejar volar tu imaginación.

Ingredientes necesarios

Cantidad1 Ración
Preparación15 minsCocción10 minsTotal25 mins
Para el atún
 1 lomo Atún fresco
 3 cucharadas Vinagre de arroz
 3 cucharadas Salsa de soja
 1 cucharada Aceite de sésamo
 1 cucharadita Semillas de sésamo
Para el arroz
 1 taza Arroz blanco cocido
 2 cucharadas Vinagre de arroz
Para la guarnición:
 ¼ Aguacate
 20 g Col lombarda
 ¼ Pepino
 3 Rabanitos
 6 Tirabeques
 3 Tomates cherry
Para la salsa
 Mayonesa
 Siracha

Cómo preparar un Poke Bowl

1

Corta el atún en dados de 1 cm.

2

Mezcla el vinagre de arroz, la salsa de soja, el aceite de sésamo y las semillas de sésamo. Añade los dados de atún y macéralo en la mezcla de 10 a 30 minutos.

3

Hierve el arroz según indique el paquete. Cuando esté hervido y frío, añade el vinagre al arroz y mezcla bien para aliñarlo.

4

Corta tus verduras en rodajas o daditos, según te sea más como para comer. Para esta receta nosotros hemos elegido aguacate, col lombarda, pepino, rabanitos, tirabeques y tomates cherry.

5

Coloca el arroz aliñado en un bol. Cubre el arroz con el pescado marinado y las verduras de tu elección.

6

Para la salsa, mezcla 3 partes de mayonesa con 1 parte de Siracha y decora el bowl con un chorrito de salsa por encima.

7

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Beneficios del poke

El poke es un plato equilibrado, con carbohidratos (el arroz o la quinoa), proteínas (el pescado) y  fibra, vitaminas y minerales de las verduras frescas. El pescado contiene omega 3, que disminuye el colesterol y los triglicéridos en sangre.  La quinoa es rica en aminoácidos esenciales y las frutas y verduras frescas nos aportan vitaminas, como la vitamina E presente en el aguacate.

 

¿Es seguro comer pescado crudo?

El pescado crudo es peligroso debido a la posible presencia de Anisakis, un parásito presente en algunos peces que afecta a los humanos. Sin embargo, los Anisakis son muy fáciles de eliminar, solo hace falta congelar el pescado a -20ºC durante 24h. Si no estás seguro sobre el pescado que has comprado y quieres curarte en salud, puedes congelarlo en casa durante 2 días antes de utilizarlo. Para descongelarlo, lo ideal colocarlo en un plato cubierto en la nevera unas horas antes de utilizarlo para que se vaya descongelando lentamente.

 

¿Qué ingredientes alternativos puedo utilizar?

En líneas generales, el poke siempre está formado por una base, una proteína, un acompañamiento de verduras, frutas y/o semillas, y una salsa.

La base

  • Arroz
  • Quinoa
  • Mezclum de ensaladas
  • Kale

La proteína

  • Atún rojo
  • Salmón
  • Pulpo
  • Gambas
  • Tofu

La salsa

  • Salsa de soja
  • Vinagre de arroz
  • Aceite de sésamo
  • Wasabi
  • Salsa ponzu (de soja y cítricos),
  • Salsa hoisin

Acompañamiento

Verduras

  • Tomate
  • Rabanito
  • Maíz
  • Cebolleta
  • Kale
  • Cebolla morada
  • Pepino
  • Edamame

Frutas

  • Aguacate
  • Mango
  • Lima

Otros

  • Alga wakame
  • Semillas de sésamo 
  • Frutos secos
  • Cebolla frita
  • Masago

Poke de salmón

Base

  • 300 g de arroz

Proteína

  • 400 g de salmón fresco (ya limpio)

Salsa

  • 4 cucharadas de salsa de soja
  • Jengibre fresco rallado (unos 2 cm)
  • 1 cebolletta

Acompañamientos

  • 1 aguacate
  • 1 zanahoria
  • 1 pepino
  • 1 mango
  • Alga wakame
  • 3 rabanitos
  • Semillas de sésamo tostado

Cómo hacer Poke Bowl de salmón

  1. Corta el salmón en dados y ponlos en un bol. Añade la salsa de soja, el jengibre rallado y la cebolleta  cortada en lonchas finas, mezcla todo y deja marinar mientras preparamos el resto.
  2. Cocina el arroz como lo haces habitualmente, solo con agua y sal. Cuando esté cocido, escurre y reserva.
  3. Corta  el pepino en rodajas, el aguacate en lonchas, el mango en cubos.
  4. Pela la zanahoria y córtala en pequeños bastoncitos
  5. Reparte el arroz en 4 boles. Coloca encima el pescado marinado, el mango, los rabanitos, el pepino, la zanahoria y el aguacate, el alga picada fina.
  6. Espolvorea con semillas de sésamo tostado y sirve.

 

 

Información nutricional

Raciones 1


Cantidad por ración
Calorías 872
% Valor Diario *
Grasas 36.8g57%
Grasas saturadas 6.1g31%
Colesterol 43mg15%
Sal 1054mg44%
Potasio 1882mg54%
Carbohidratos 100.2g34%
Fibra 11.3g46%
Azúcares 12.5g
Proteína 35.8g72%

Calcio 133%
Hierro 7%

* Los porcentajes diarios se basan en una dieta de 2.000 calorías. Tu valor diario puede ser mayor o menor dependiendo de tus necesidades calóricas.

Ingredientes

Para el atún
 1 lomo Atún fresco
 3 cucharadas Vinagre de arroz
 3 cucharadas Salsa de soja
 1 cucharada Aceite de sésamo
 1 cucharadita Semillas de sésamo
Para el arroz
 1 taza Arroz blanco cocido
 2 cucharadas Vinagre de arroz
Para la guarnición:
 ¼ Aguacate
 20 g Col lombarda
 ¼ Pepino
 3 Rabanitos
 6 Tirabeques
 3 Tomates cherry
Para la salsa
 Mayonesa
 Siracha

Preparación

1

Corta el atún en dados de 1 cm.

2

Mezcla el vinagre de arroz, la salsa de soja, el aceite de sésamo y las semillas de sésamo. Añade los dados de atún y macéralo en la mezcla de 10 a 30 minutos.

3

Hierve el arroz según indique el paquete. Cuando esté hervido y frío, añade el vinagre al arroz y mezcla bien para aliñarlo.

4

Corta tus verduras en rodajas o daditos, según te sea más como para comer. Para esta receta nosotros hemos elegido aguacate, col lombarda, pepino, rabanitos, tirabeques y tomates cherry.

5

Coloca el arroz aliñado en un bol. Cubre el arroz con el pescado marinado y las verduras de tu elección.

6

Para la salsa, mezcla 3 partes de mayonesa con 1 parte de Siracha y decora el bowl con un chorrito de salsa por encima.

7

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Cómo hacer Poké Bowl
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